스마트폰과 컴퓨터 사용이 일상화되면서 승모근이 긴장되고 뭉치는 사람이 늘어났습니다. 특히 거북목과 라운드숄더의 자세 불균형이 승모근에 부담을 주어 목과 어깨에 통증을 유발할 수 있습니다. 이런 문제를 해결하기 위해 승모근을 평상사에스트레칭 해주는 것이 중요합니다. 이번 글에서는 스마트폰 사용으로 인해 뭉친 승모근을 효과적으로 풀어줄 수 있는 스트레칭 방법과 주의할 점을 자세히 알아보겠습니다.
1. 스마트폰이 승모근에 미치는 영향
스마트폰을 장시간 사용하는 것은 우리 몸에 다양한 부정적인 영향을 가져올 수 있습니다. 대표적으로 장시간 스마트폰을 하면 목과 어깨의 자세가 안 좋아질 수 있습니다. 스마트폰을 오래 사용하면 본인도 모르게 목을 앞으로 빼거나 고개를 숙이게 되는데 이러한 자세가 오랫동안 유지되면 목의 근육과 척추의 영향을 줄 수 있습니다. 이런 잘못된 자세는 거북목 증후군을 유발할 수도 있습니다. 거북목 증후군이란 목이 앞으로 빠지면서 승모근이 긴장되는 증상을 말합니다. 어깨가 앞으로 말리는 라운드 숄더가 형성되면서 승모근 위쪽이 과도하게 사용됩니다. 근육의 긴장도가 지속적으로 유지되며 혈액 순환이 잘 안 되는 경우가 발생합니다. 목과 어깨에 통증으로는 뻐근함, 결림 등의 만성적으로 통증이 발생할 수 있습니다. 스마트폰의 화면을 오랫동안 집중해서 보게 되면 목과 어깨에 긴장뿐만이 아니라 눈의 피로도가 쌓이며 안구 건조증도 유발할 수 있습니다. 이런 증상을 예방하기 위해서는 스마트폰을 사용시간을 줄이고 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 하지만 이미 승모근의 근육이 많이 뭉쳐있다면 스트레칭을 통해 풀어주는 것이 중요합니다.
2. 승모근 이완을 위한 필수 스트레칭
승모근을 효과적으로 풀어주기 위해서는 하루 5~10분씩 꾸준하게 스트레칭해줘야 합니다. 간단하게 스트레칭할 수 있는 몇 가지의 동작들을 알려드리겠습니다. 먼저 목 기울이기입니다. 한 손으로 머리를 잡고 반대쪽 어깨 쪽으로 부드럽게 당깁니다. 15~20초 유지 후 반대편도 똑같이 반복해 줍니다. 이때 주의할 점은 너무 세게 당기지 말고 자연스럽게 늘어난다는 느낌으로 진행해야 합니다. 다음으로는 어깨 들어 올리기 스트레칭입니다. 어깨를 최대한 위로 올렸다가 5초간 유지하고 천천히 내리면서 긴장을 풀어줍니다. 10~15회 반복하여 근육을 이완해 줍니다. 마지막으로는 등 뒤 깍지 끼고 늘리기입니다. 손을 등 뒤에서 깍지 끼고 가슴을 열어줍니다. 어깨와 목이 자연스럽게 늘어나도록 유지하며 20초 정도 유지 후 3회 정도 반복합니다. 이어서 할 수 있는 동작은 목 돌리기가 있습니다. 천천히 고개를 좌우로 돌려주며 근육을 이완시키고 반대 방향으로 각 10초씩 유지해 줍니다. 오랜 시간 한 자세로 유지하는 것보단 중간중간에 어깨를 돌려주고 가슴을 펴주는 것도 도움이 될 수 있습니다. 작업하다가 쉬는 시간에도 간단하게 스트레칭을 해주면 몸의 피로를 더는데 도움을 줄 수 있습니다. 이러한 동작을 꾸준히 실천하면 스마트폰 사용으로 인해 긴장된 승모근을 풀어줄 수 있습니다.
3. 스트레칭 시 주의할 점
스트레칭을 올바르게 하지 않으면 오히려 근육을 더 긴장시키거나 통증을 유발할 수 있습니다. 아래 주의점을 꼭 유의하는 것이 좋습니다. 승모근 스트레칭 할 때 피해야 하는 실수 중 하나가 무리하게 당기는 것입니다. 과도한 스트레칭은 오히려 근육에 손상을 줄 수 있으므로 부드럽고 천천히 진행하는 것이 좋습니다. 최소 15~20초씩 유지하는 것이 가장 좋습니다. 스트레칭을 진행할 때에는 양쪽 근육을 똑같이 스트레칭해줘야 합니다. 한쪽 근육만 집중적으로 스트레칭을 진행하면 비대칭 현상이 발생할 수 있으므로 좌우 균형을 맞춰서 진행하는 것이 좋습니다. 스트레칭을 할 때에는 갑작스럽게 진행하지 않고 근육을 충분히 풀어준 다음 하는 것이 좋습니다. 숨을 참는 것은 근육을 이완시키기 어렵기 때문에 스트레칭 중에는 자연스럽게 호흡을 유지해야 합니다. 하루 1~2회는 정기적으로 반복하는 것이 가장 효과적입니다. 승모근 스트레칭은 단기간으로 끝나지 않고 꾸준히 실천하는 것이 가장 중요합니다. 본인의 몸 상태와 컨디션을 고려하여 적당한 강도로 스트레칭을 진행하는 것이 가장 좋습니다. 만약 스트레칭을 진행하다 통증이 느껴지면 즉시 중단해야 합니다. 스트레칭 도중 통증을 유발하는 것은 안 좋은 신호이므로 무리하지 않는 것이 좋습니다. 마지막으로는 스트레칭이 끝난 후에는 충분하게 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 근육이 회복할 시간을 주어야 더욱 효과를 극대화시킬 수 있습니다.
결론
스마트폰을 장시간 사용하면서 발생하는 승모근 긴장과 통증은 단순한 피로가 아니라 생활습관의 문제에서 나타납니다. 따라서 바른 자세를 유지하는 것과 함께 꾸준하게 승모근 스트레칭을 진행하는 것이 중요합니다. 매일 5~10분씩 스트레칭을 실천하면 승모근이 이완뿐만 아니라 전반적으로 목과 어깨 건강도 개선할 수 있습니다.